Ketogeninė dieta

Tinkami produktai

Mėsa: jautiena, ėriena, paukštiena. steikai, kumpiai, dešros, šoninė

Daržovės: Kale kopūstai, špinatai, burokėlių lapai bei kitos lapinės salotos Ridikėliai, šparagai, smidrai, moliūgai, rabarbarai Kalafiorai, brokoliai, briuselio bei kiti kopūstai, rauginti kopūstai, salierai, baklažanai, cukinija Pomidorai, česnakai, agurkai, rauginti agurkai, svogūnai, svogūnų laiškai Paprika, avokadas, alyvuogės Grybai

Pieno produktai: Sviestas Kietieji sūriai (parmezano, chedario) Minkštieji sūriai (brie, fetos, mocarelos, mėlynasis pelėsinis) Maskarponės sūris, grietinėlė, riebus jogurtas, riebi grietinė Pusriebė ir riebi varškė, varškės sūris, natūralūs graikiški jogurtai Nesaldinti augaliniai pienai Siekiant dar labiau išgryninti savo keto mitybos meniu, galime visiškai atsisakyti pieno produktų, taip pagerinsime žarnyno veiklą ir sumažinsime jame vykstančius uždegiminius procesus

Riešutai, sėklos: Migdolai, graikiniai bei makadamijos riešutai Pekano, bertolerijų (braziliški) riešutai Chia sėklos, nedideliais kiekiais linų sėmenys, sezamai, aguonos Moliūgų sėklos, saulėgrąžų sėklos Gysločio luobelės, riešutų miltai - kepimui Šiek tiek atsargiau vartokite žemės riešutus

Žuvis: Riebi žuvis: lašiša, skumbrė, menkė ir kita. Taip pat krevetės, kalmarai, austrės ir kitos jūros gėrybės. Atsargiau su tunu.

Uogos: Braškės, avietės, gervuogės Mėlynės, spanguolės, aronijos, vyšnios Per dieną nerekomenduojama suvalgyti daugiau nei 100g šių uogų.

Kiaušiniai: stenkitės vartoti kuo ekologiškesnės kilmės kiaušinius, nes juose geresnis Omega rūgščių santykis

Aliejus: Sviestas (geriau organinis) Vištos, jaučio, anties taukai Ghee sviestas Ypač tyras alyvuogių aliejus Kokosų sviestas, nerafinuotas kokosų aliejus, kokosų kremas Žuvies kepimui naudoti kokosų aliejų Renkantis aliejus bei sviestus, svarbiausiai atkreipti dėmesį į jų kilmę bei kokybę. Nesirinkite hidrintų, rafinuotų ar kitaip pramonės būdu apdorotų riebalų. Taip pat stenkitės išlaikyti teisingą gyvulinių ir augalinių riebalų santykį: augaliniuose aliejuose gausu omega 6 riebalų rūgščių, kurių perteklius gali sukelti uždegiminius procesus organizme (ypač saulėgrąžų aliejus)

Miltai: Kokosų, migdolų ir pan. Galima pirkti iš livinn.lt Kepimui vietoj džiuvesėlių - Balkšvojo (Indijos) gysločio skaidulos (psyllium husk)

Galima vartoti, tačiau riboti

Majonezas: iki 60 g per dieną. Rekomenduočiau gamintis savo, tačiau Hellmans taip pat turi mažiau angliavandenių, jei neturite tam laiko.

Pagardai: Citrinų sultys iki 20 g per dieną Sojos padažas iki 20 g per dieną.

Riešutų sviestai – priklauso nuo rūšies, bet geriau riboti iki 100 gr per dieną

Saldumynai: cukrų keisti stevija, eritroliu Sukrinas Vienuolių vaisius (angl. monk fruit) Šokoladas - virš 85%

Alkoholis: Jei mėgstate alų, vyną, likerius ar vaisinius kokteilius, juos teks pamiršti – vėlgi, dėl juose esančio cukraus. Leidžiama vartoti tik stiprius spiritinius gėrimus, nes jose yra 0 angliavandenių – degtinė, tekila, viskis, konjakas, džinas.

Vengti

Šakniavaisių daržovių: bulvės, batatai, morkos, pastarnokai Miltinių (makaronai, bandelės, picos ir t.t.) Ryžių ir visų grūdinės kilmės produktų, kviečių, kruopų, dribsnių Cukrinių produktų: gazuoti gėrimai, vaisių sultys, smoothies, pyragėliai, tortai, ledai, saldainiai Pupų ir kitų ankštinių: žirniai, lešiai, avinžirniai ir kt. Medaus, uogienių, agavų ar klevų sirupų Obuolių, kriaušių, bananų, apelsinų

Galimų simptomų šalinimas

  • Blogas burnos kvapas rodo, kad vartojate per daug baltymų: „Tokiu atveju sumažinkite baltymų kiekį ir pradėkite vartoti, pavyzdžiui, obuolių actą, kad pagerintumėte virškinimą. Greičiausiai blogas burnos kvapas išnyks.“

  • Gali lydėti silpnumas ir galvos svaigimas. Jūros druska sulaiko vandenį, tad tiesiog per parą vartokite jos 5 g daugiau“.

  • Jei pradėję laikytis ketogeninės dietos pastebėjote, kad atsirado nuovargis, turite gauti daugiau vitaminų B1 ir B5 – tam puikiai tinka maistinės mielės. Pabarstykite jų ant maisto ir valgykite.

  • Jeigu jums nuolat šalta, ypač, jei sykiu laikotės ir protarpinio badavimo, padidinkite jodo kiekį organizme. Tam tinka jūrų kopūstai ar jūrų dumbliai.

  • Vidurių užkietėjimas rodo, kad per staigiai padidinote skaidulų kiekį arba kad vartojate jums asmeniškai netinkamas daržoves. Sumažinkite jų kiekį ir pereikite prie raugintų, fermentuotų daržovių.

  • Pilvo pūtimas įspėja, kad turite vartoti mažiau riebalų ir į mitybą įtraukti obuolių actą.

Keto principas

Standartinės mitybos besilaikančiam žmogui gliukozė yra pagrindinis energijos šaltinis, nes jos yra daugybė. Iš pat pradžių tai neatrodo kaip problema. Neatrodo iki tol, kol nesuvokiama, kad jūsų kūnas negali turėti daug gliukozės atsargų. Kai jūsų kraujyje krenta cukraus lygis, į smegenis siunčiamas signalas, kad reikia gliukozės, todėl pakyla apetitas ir jūs ieškosite kur pavalgyti ar kokio greito užkandžio – šokolado, traškučių, riešutų, vaisių, dribsnių, sumuštinių ar bandelių vietoj to, kad pradėtumėte deginti jūsų kūne esančius riebalus.

Ketozė yra natūrali organizmo metabolinė būsena, kai energijai naudojami ketonai. Ketonai gaminami kepenyse, o jų gamyba prasideda tada, kai organizmo gliukozės atsargos ima sekti. Kepenyse riebalai paverčiami ketonais, kurie teikia energiją kūnui ir smegenims.

Mūsų kūnas nebus ketozėje tol, kol bus pakankamas angliavandenių kiekis (gaunamas su maistu) ar glikogeno kiekis (saugomas kepenyse ir raumenyse), kuris aprūpina ląsteles energija. Todėl posakis “būti ketozėje” paprastai reiškia – deginti riebalus.

Laikantis ketogeninės mitybos 70% energijos gauname iš riebalų, 25% iš baltymų ir tik 5% iš angliavandenių.

Kūnas į ketozę patenka ne iš karto – turi praeiti šiek tiek laiko, kol organizmas „persijungs“ iš gliukozės į ketonus, kaip energijos šaltinį. Įprastai tai įvyksta apie 1-2 savaites.

Energija pirmas 16-20 val. gaunama naudojant glikogeno atsargas kepenyse bei laisvąsias riebalų rūgštis. Po to prasideda gliukogenezė – gliukozė pradedama gaminti iš baltymų, piruvato, laktato ir glicerolio. Visi organai, išskyrus smegenis, ima ieškoti kito energijos šaltinio ir pradeda naudoti ketonus- kaip energiją.

Praėjus savaitei, jei organizmas tikrai negavo angliavandenių, prasideda ketozė. Ji tęsiasi tol kol bus ribojami angliavandeniai. Vėliau energija pradedama gauti ne iš baltymų, o riebalų. Deginami energijai suvartojami riebalai arba savo kūno riebalai. Palaipsniui kūnas patenka į ketozės būklę. Dėl teisingos keto mitybos atsiranda kalorijų deficitas ir šiame procese dalyvaujančių ketonų dėka ima tirpti riebaliukai, kurie paspartina mūsų organizmo riebalų ląstelių apykaitą.

Supraskite, riebalai nepadaro jūsų storais. Jūsų kūnas nori deginti riebalus, bet jūs jam nesuteikiate šanso, nes jis priverstas nuolat deginti gliukozę gautą iš angliavandenių, atkeliavusių su maistu. Riebalai yra gyvybiškai svarbūs tinkamam organizmo funkcionavimui ir apsaugo pagrindinius jūsų organus kaip širdis, plaučiai ir smegenys. Riebalai padeda sureguliuoti jūsų imuninę sistemą ir kūno temperatūrą, jie būtini hormonų savireguliacijai, kurie atsakingi už metabolizmą, sveikų kaulų išlaikymą, raumenų vystymąsi ir bendrą gerą savijautą.