Mityba

• Supplements: A scorecard

Žuvų taukai

Pabandžius pasidomėti apie tai ar žuvų taukai ištiesų yra naudingi ar tai yra snake oil (pun intended), galima rasti daug prieštaraujančių tyrimų, tad aiškaus atsakymo visgi nėra. Tačiau aš asmeniškai vadovaujuosi tokia prielaida: dauguma diatologų ir sveikos gyvensenos specialistų pripažįsta, jog sveikoje, subalansuotoje mityboje svarbią dalį turėtų užimti žuvis. Ir visgi nors visi retkarčiais ir paskaunaujame jos, tačiau ko gero dauguma iš mūsų jos nevalgome taip jau reguliariai dažnai, kaip ištiesų turėtume. Tad net jei ir ignoruosime visus tuos pažadus apie žuvų taukų efektus, kaip stipresnę širdį, imunitetą ir smegenis, visgi galima pripažinti, jog papildyti mitybą papildais, taip kompensuojant žuvies trūkumą mūsų racione, išties turėtų būti verta. Ir išgerti papildomai papildą atrodo daug paprastesnis variantas, nei pradėti valgyti kur kas didesnius kiekius žuvies.

Sunkiausia nusprendus jų įsigyti - išsirinkti kurį iš siūlomų variantų reikėtų pirkti. Vaistinėse galima rasti krūvas skirtingų gaminių ir skirtumai tarp jų įprastiniam pirkėjui labai neaiškūs. Visiškai nežinant ir perkant vadovaujantis tik pagal kainą, galima nusipirkti išties mažo efektyvumo gaminį, tad pinigai išprincipo bus leidžiami beprasmiškai.

Svarbiausios omega-3 sudedamosios rūgštys yra EPA ir DHA riebalų rūgštys. Kiekvieną kapsulę sudaro ir kur kas daugiau rūgščių, kurios užpildo didesnę dalį kapsulės ir jos deja nėra tokios naudingos. Tad net ir išgėrus 1000mg piliules, "tikrosios" naudos EPA/DHA pavidalu, galite gauti tarkime ~300mg ar mažiau. Tad perkant reikėtų daugiausiai dėmesio ir kreipti į būtent šių dviejų rūgščių kiekį ir proporcijas, nes visa kita iš esmės yra tik "filleris".

Kokį kiekį reikėtų suvartoti per dieną? Pasakyti tiksliai gali būti taipogi sunku, visgi kaip ir su daugelio sveikatos aspektų - tai labai individualu. In general tyrimai rodo, jog teigiamas efektas pasireškia geriant bent 250mg EPA/DHA per dieną. Tad renkantis papildus reikėtų turėti omenyje, kad tai turėtų būti absoliutus minimumas. Kai kurie pigesni papildai vienoje tabletėje turi vos 60mg šių rūgščių, tad teoriškai turėtumėte gerti bent po 4 kapsules per dieną, tad nors pradinė kaina atrodys mažesnė, tačiau buteliukas ištuštės labai greitai. O juo labiau manyčiau, jog ties minimumu apsiriboti tikrai nederėtų ir reikėtų orientuotis bent į 500mg kasdienę dozę. Daugelio įprastinių papildų atveju, tai reikštų 2 kapsules per dieną. 1g ar daugiau rekomenduojamas turint širdies ar kraujotakos problemų, apie 2g, turint aukštą spaudimą ar artritą, o apie 3g galima vartoti turėjus širdies smūgį, tačiau prieš vartojant visgi vertėtų pirmiau pasikonsultuoti su daktaru.

Optimaliausias būdas sužinoti kiek reikėtų vartoti - pasidaryti tyrimą ir tokiu būdų galima gan tiksliai pamatyti kokie yra dabartiniai šios rūgšties lygiai jūsų organizme ir didinti dienos normą, jei turite didelį trūkumą. Be tyrimo ir neturint ryškių sveikatos problemų - orientuočiausi į 500mg-1g.

Taipogi verta atkreipti dėmesį ir į aliejaus tipą. Krilių aliejus yra efektyvesnis, nes jis būna pateikiamas natūralioje formoje, neprocesintas ir dėlto yra ženkliai geriau įsisavinamas organizme. Tačiau jo ir kaina didesnė. Dažnu atveju ekonimiškiau gerti didesnį kiekį menkių aliejaus, nei mažą kiekį brangaus krilių aliejaus - nes rezultate gauname tą patį. Tačiau krilių aliejus turi dar 2 pranašumus: nėra atsirūgimo žuvimi, kas ilgalaikiui atbaido kai kuriuos žmones nuo žuvų taukų vartojimo kasdien, bei kadangi kriliai pagrinde minta tik dubliais - juose mažiau dėl vandenų užterštumo prisikaupiančių toksinų.

Kai kurie gamintojai įprastiniam žuvų aliejui panaudoja specialias kapsules, kurios suskaidomos ne skrandyje, o jau tik plonojoje žarnoje ir taip ne tik padidinamas įsisavinimas, tačiau ir nebelieka tos pačios atsirūgimo problemos. Taipogi galima rasti ir tokių papildų, kur omega-3 koncentracija yra gan didelė ir gal net lenkianti gaminamą iš krilių. Tiesa, tokie taukai nebūtinai gali būti optimalesnis pasirinkimas, žuvys iš kurių gaminami šie taukai, gali turėti didelę sunkiųjų metalų koncetraciją, o tai sukelia daugiau žalos, nei kad gaunama nauda iš pačio aliejaus. Ir nors praktiškai visas aliejus gamybos metu praeina per procesinimo ciklą, vadinamą molekuline distiliacija, kai visi toksinai šalinami iki žmogui saugių lygmenų, tačiau skirtingi gamintojai tam skiria skirtingą dėmesio lygį ir dėlto galutinio gaminio kokybė gali skirtis gan ženkliai. Siūlau geriau rinktis silpnesnės koncentracijos, bet patikimo gamintojo gaminį arba krilių aliejų, jei kaina prieinama, nei didelės koncentracijos, tačiau iš gamintojo, apie kurį išvis nesate nieko girdėję.

Taipogi reikėtų privengti tų papildų, kuriuose yra pateiktas tik bendras omega-3 kiekis ar pateiktas tik vienas iš EPA/DHA. Taipogi kai kurie papildai, be omega-3 dar turi ir omega-6, ir omega-9, kas iš pirmos pažiūros gali atrodyti, kaip didelis pliusas, tačiau ištiesų šių riebalų mes gauname pakankamai ir iš savo įprastinės mitybos, tad jų vartoti papildomai neturėtų būti būtina. Praturtinti įvairiais vitaminais nebūtinai yra blogi, tačiau mano nuomone, efektyvesnis variantas gerti dvi atskiras tabletes, vieną žuvų taukams ir vieną multi-vitaminų kompleksą, nei ieškoti "viskas viename" sprendimų, kurie įprastai tiek ir brangesni, tiek ir turi mažesnes dozes visų reikiamų vitaminų.